728x90ad
VV Steenbergen

Individueel trainingsschema ‘winterstop’ senioren

Om na de korte hervatting van de trainingen de opgebouwde conditie niet meteen weer helemaal te verliezen, of juist om richting een eventuele herstart van de trainingen weer wat op krachten te komen, heeft hoofdtrainer Robin Borremans een 4-tal ‘trainingsdagen’ ingepland. Het tempo waarop je deze afwerkt (1 of 2 per week) is aan jezelf, de intensiteit van de trainingen is ook flexibel: de genoemde 70% of 80% is voor iedereen anders. Daarnaast kun je het schema ook herhalen, zodat je merkt dat jouw 70 of 80% steeds hoger komt te liggen!

Trainingsdag 1
5 minuten warming-up

Stap 1: 10 minuten hardlopen op 70%

Stap 2: 8x 20 meter hoog tempo, tussen steeds 30 sec. rust

Stap 3: 6x 100 meter hoog tempo, na elke 100 meter jog je 100 meter ‘terug’

Stap 4: 10 minuten hardlopen op 70%

Stap 5: Kracht (3 series)
12 push-ups (wissel breed/smal)
20x zijwaarts plank
20 sit-ups
20 Lunches (10 links & 10 rechts)

Cooling-down (incl. dynamisch rekken & strekken)

Trainingsdag 2 (Duurloop)
5 minuten warming-up

Duurloop 6x 8 minuten (80 %) – Tussen de series steeds 1 minuut wandelen

Cooling-down (incl. dynamisch rekken & strekken)

Trainingsdag 3 (Intervaltraining)
5 minuten warming-up

Stap 1: 10 minuten hardlopen 80%

Stap 2: 4x 40 sec. hoog tempo – Tussen de series steeds 30 sec. joggen

Stap 3: 2 min. rustig joggen

Stap 4: 4x 40 sec. hoog tempo – Tussen de series steeds 30 sec. joggen

Stap 5: 2 min. rustig joggen

Stap 6: Kracht (3 series)
15 push-ups
25 sit-ups
12 squads
10 burpees
Cooling-down (incl. dynamisch rekken & strekken)

Trainingsdag 4 (Tempoloop)
5 minuten warming-up

Stap 1: 10 min. hardlopen (80%)

Stap 2: 5x 40 sec. hoog tempo – Tussen de series steeds 20 sec. joggen

Stap 3: 2 minuten rustig joggen

Stap 4: Kracht
20 push-ups (wissel breed/smal)
30 sit-ups
30 lunches
30x zijwaarts plank

Cooling-down (incl. dynamisch rekken & strekken)

Reageer

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *